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　　健身虽重要

　　热身更重要

　　热身的重要性你还不知道吗？

　　今天，小编想问问各位小伙伴们

　　有多少人是不热身直接锻炼的？

　　相信有很多好肌友

　　还不知道热身的重要性

　　都忽略了热身或者热身不到位

　　今天小编就给大家

　　全面的解答一下关于热身的问题

　　首先

　　我们为什么要热身呢？

　　No.1

　　身体的器官有很强的“生理惰性”

　　热身能解除身体的“休眠状态”

　　No.2

　　热身能增加关节活动范围

　　增加锻炼时的动作幅度

　　提高身体协调性

　　减少关节受伤风险

　　No.3

　　热身能让心率加快

　　较快的心率让血压升高

　　提高机体的供血能力

　　No.4

　　热身能让肌肉和身体温度升高

　　让肌肉进入最佳的运动状态

　　提高肌肉收缩能力和运动能力

　　减少肌肉的黏滞性

　　从上面可以看出热身的重要性

　　几乎所有运动员

　　所有运动项目的训练中

　　训练前的热身准备

　　都是十分重要的一环

　　热身能让身体进入运动状态

　　提高运动能力

　　减少受伤风险

　　所以作为普通的健身者

　　热身同样十分重要

　　那么对于普通健身爱好者

　　应该如何热身呢？

　　这就来告诉你

　　一般热身分为四个步骤

　　①一般性热身

　　②静态拉伸

　　③专门性热身

　　④动态活动

　　大部分运动员训练时都采用的这四个步骤

　　也是普遍认为最合适的热身方法

　　这样能让身体最快进入状态

　　也是预防受伤的重要防线

　　下面是详细热身的四个步骤：

　　No.1 一般性热身

　　一般性热身的方式有许多种

　　强度较低

　　运动时间也不长

　　例如慢跑、跳绳

　　徒手操、快走等形式

　　一般时间为五分钟左右

　　身体微微出汗即可

　　冬天时间可以适当延长

　　此环节对于高级别的健身者

　　可以将强度适当加快

　　例如加快跑步速度和跳绳速度

　　这样能让身体更快的进入状态

　　但不可让身体感到疲劳

　　避免弄巧成拙

　　No.2 静态拉伸

　　静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围

　　减少肌肉的黏滞性

　　从而提高运动能力

　　但拉伸应该缓慢且谨慎进行

　　循序渐进的增加肌肉和关节活动范围

　　No.3 专门性热身

　　运动员训练都会根据

　　自己所锻炼的内容安排专门性热身

　　例如短跑训练时会用高抬腿

　　后蹬腿等方式热身

　　它主要能让神经系统更兴奋

　　从而进入运动状态

　　对于一般的健身者

　　可以先用轻重量

　　慢速度的刺激所锻炼部位

　　例如练胸可以先用空杠铃卧推

　　然后慢慢增加重量

　　No.4 动态活动

　　动态活动是指在专门性热身后

　　用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身

　　这种热身方式能更好的提高神经兴奋性

　　增强运动能力

　　但动态活动的力度和活动范围要循序渐进

　　不然反倒会增加肌肉损伤的风险

　　震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等

　　都是常规的动态热身动作。

　　一般热身后身体的状态可持续50分钟左右

　　所以尽量在此时间内完成锻炼任务

　　这样能有能好的健身效果

　　也能大大减少受伤的风险